本人已基本实践（每个部位挑6个动作）
——适用于有一定基础的爱好者
日期
部位
地点
训练内容
组数
次数
备注
周一
胸
健身房
跑步机3Km、单车20分钟
——
——
速度9+，坡度5+
平板哑铃飞鸟
4
10RM
平板杠铃卧推
4
10RM
上斜杠铃卧推
4
10RM
下斜杠铃卧推
4
10RM
双杠臂屈伸
4
力竭
卷腹
4
15RM
仰卧抬腿
4
15RM
站姿双臂侧下拉夹胸（龙门架）
4
力竭
坐姿曲臂夹胸（器械）
4
10RM
跳绳
3
150
俯卧撑
6
力竭
家
哑铃飞鸟
2
力竭
俯卧撑
2
力竭
坐式收腿
6
40RM
左中右各2组
曲腿仰卧起坐
2
25RM
其他
周二
背
健身房
跑步机3Km、单车20分钟
——
——
速度9+，坡度5+
高位下拉10/组，间歇6秒（器械）
——
2分钟
热身
20KG空杆直腿硬拉20/组，组间转腰
——
热身
引体向上抓杆悬停
——
力竭
热身
直腿硬拉
4
10RM
曲腿硬拉
3
10RM
高位下拉（器械）
6
10RM
坐姿划船
4
10RM
引体向上
6
10RM
杠铃俯身划船
4
10RM
杠铃负重躬身
4
10RM
坐姿并握划船(器械)
4
10RM
双杠臂屈伸
4
力竭
家
耸肩提哑铃
4
力竭
哑铃俯身划船
6
力竭
俯卧挺身
3
力竭
坐式收腿
6
40RM
左中右各2组
曲腿仰卧起坐
2
25RM
其他
周三
手臂
健身房
跑步机3Km、单车20分钟
——
——
速度9+，坡度5+
轻量哑铃弯举
——
热身
轻量龙门架绳索下拉
——
热身
直立与坐姿哑铃弯举
4
10RM
杠铃弯举
4
10RM
托臂弯举
4
10RM
仰卧后撑
4
25RM
站姿正握下拉（龙门架）
6
10RM
顶峰收缩
仰卧曲臂伸
4
25RM
轻量
直臂后抬（杠铃）
4
25RM
轻量
坐姿手腕哑铃弯举
4
25RM
轻量
俯卧撑
6
25RM
三种
俯立哑铃臂屈伸
4
10RM
家
哑铃弯举
3
25RM
俯卧撑
3
25RM
俯卧挺身
3
力竭
坐式收腿
6
40RM
左中右各2组
曲腿仰卧起坐
2
25RM
其他
周四
肩
健身房
跑步机3Km、单车20分钟
——
——
速度9+，坡度5+
哑铃耸肩
——
——
热身
哑铃推举
3
10RM
哑铃前平举
3
10RM
哑铃侧平举
3
25RM
俯身侧平举
3
25RM
直立推举
3
10RM
杠铃耸肩
3
10RM
杠铃颈后推举
3
15RM
跳绳
3
100
家
哑铃耸肩
——
——
哑铃推举
——
——
俯卧撑
3
25RM
俯卧挺身
3
力竭
坐式收腿
6
40RM
左中右各2组
曲腿仰卧起坐
2
25RM
其他
周五
腿
健身房
跑步机3Km、单车20分钟
——
——
速度9+，坡度5+
后蹲
5
15RM
前蹲
3
15RM
提踵
3
15RM
坐式腿屈伸（器械）
4
15RM
负重剪跨
4
15RM
腿举
3
10RM
高抬腿跑
3
——
踢沙袋
2
——
跳绳
3
150
家
俯卧撑
3
25RM
俯卧挺身
3
力竭
坐式收腿
6
40RM
左中右各2组
曲腿仰卧起坐
2
25RM
其他
周六
耐力训练
健身房
跑步10-20公里
——
——
家
俯卧撑
3
25RM
俯卧挺身
3
力竭
坐式收腿
6
40RM
左中右各2组
曲腿仰卧起坐
2
25RM
其他
说明：绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身，必做；橙色动作为该部位锻炼基础动作，难度不大；红色动作为该部位锻炼较难的动作，选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。RM 表示能够重复试举一定次数的负荷重量，RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能.
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